Dieta w ciąży musi być zróżnicowana i przede wszystkim zdrowa. Podstawą są wżywa owoce, ryby i chude mięso. Pamiętaj jednak, że w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, witaminę A, witaminę E, witaminę C, witaminy z grypy B, foliany, magnez, żelazo, cynk, jod, selen, miedź. Natomiast potrzeby energetycznie zupełnie nie zmieniają się w I trymestrze, a w II i III wzrastają jedynie odpowiednio o 360 kcal i 475 kcal dziennie. Jako zdrowy zamiennik słodyczy wybieraj owoce. Jedz niskotłuszczowe produkty nabiałowe tj. naturalne napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka), twaróg, mleko. Jako dodatek do potraw spożywaj produkty wysokobiałkowe tj. chude mięso, ryby, jaja, warzywa strączkowe. Niewielką ilość wysokiej jakości tłuszczów (oliwa, olej rzepakowy, masło) używaj do przygotowania posiłków. Stosuj zdrowe sposoby przyrządzania potraw tj. gotowanie (na parze, w wodzie), pieczenie w folii, duszenie. Unikaj smażenia, szczególnie w głębokim tłuszczu i w panierce.
Ogranicz picie kawy i czarnej herbaty. Zupełnie zrezygnuj z picia słodzonych napojów gazowanych i alkoholu, jak również z palenia papierosów.
Kaloryczność diety – ok. 2300 kcal
1. PIERWSZE ŚNIADANIE
Płatki orkiszowe z jogurtem i dodatkami
Składniki:
płatki orkiszowe – 5 łyżek,
jogurt naturalny – 200 ml,
płatki migdałowe – 1 łyżka,
suszona morela (brązowa) – 2 sztuki,
owoce sezonowe – pół szklanki
Przygotowanie:
Płatki orkiszowe wymieszaj z pokrojoną morelą, owocami sezonowymi i płatkami migdałowymi. Dodaj jogurt naturalny. Wymieszaj, poczekaj, aż płatki zmiękną.
2. DRUGIE ŚNIADANIE
Mozarella z pomidorem i rukolą, chleb razowy
Składniki:
mozarella – 60 g (pół kulki),
duży pomidor malinowy,
garść rukoli,
zielone pesto – 1 łyżeczka,
chleb żytni razowy – 2 kromki,
cienko posmarowane masłem
Przygotowanie:
Pokrój mozarellę w cienkie, a pomidora w grubsze plastry. Ułóż na rukoli naprzemiennie pomidora i mozarellę. Polej sosem pesto. Zjedz z pieczywem.
3. OBIAD
Zupa z brokuła, szpinaku i pora z ricottą
Składniki:
brokuły – 8-10 różyczek,
por – ok. 100 g,
szpinak (może być mrożony w liściach) – 50 g,
czosnek – 1-2 ząbki,
oliwa – 1 łyżeczka,
ser ricotta (lub inny serwatkowy) – 1 łyżka,
jogurt naturalny – 2 łyżki,
wywar jarzynowy lub woda ok. 250-300 ml.,
przyprawy.
Przygotowanie:
Pora pokrój w krążki, szpinak rozmroź. Na oliwie podduś pora z niewielką ilością wody, po kilku minutach dodaj pokrojony w plasterki czosnek i jeszcze chwilę podduś. Kolejno dodawaj różyczki brokuła i rozmrożony szpinak. Gotuj niezbyt długo, aby brokuły były półtwarde. Całość zmiksuj. Na talerzu dodaj jogurt naturalny. Wymieszaj. Udekoruj ricottą.
Makaron żytni razowy z sosem z cukinii, bakłażana i pomidorów
Składniki:
makaron żytni razowy – 70 g,
oliwa – 1 łyżka,
mała cukinia,
bakłażan – pół małego,
pomidory krojone bez skórki – 200 ml,
czarne oliwki – 5 sztuk,
kawałek małej cebuli,
1-2 ząbki czosnku,
bazylia,
sól,
parmezan – 1 łyżeczka
Przygotowanie:
Cukinię i bakłażana pokrój w niewielką kostkę, oliwki w plasterki. Na oliwie podduś poszatkowaną cebulę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i jeszcze chwilę podgrzewaj. Dodaj bakłażana, podduś kilka minut, następnie dodaj cukinię. Jak warzywa zmiękną wrzuć oliwki, a następnie wlej pokojone pomidory. Pogotuj kilka minut. Na koniec podpraw solą i bazylią. Makaron ugotuj al dente. Na talerzu makaron polej sosem, posyp parmezanem i udekoruj listkami świeżej bazylii.
4. PODWIECZOREK
Ciastka owsiano-bananowe bez cukru (15 ciasteczek)
Składniki:
2 bardzo dojrzałe banany,
1 szklanka płatków owsianych,
pół szklanki pestek lub orzechów (wg gustu)
Przygotowanie:
Banany zmiksuj, dodaj płatki i pestki. Wymieszaj. Możesz formować ciastka w dłoniach lub wykładać łyżką na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w temperaturze 180 C przez ok. 15 minut.
5. KOLACJA
Sałatka z kaszy jaglanej z dodatkiem pieczonego łososia, czerwonej papryki i kiszonego ogórka
Składniki:
kasza jaglana 50 g,
łosoś surowy – 50 g,
ogórek kiszony 1-2 sztuki,
czerwona papryka – pół dużej sztuki,
sos: oliwa z oliwek 1 łyżka, sok z cytryny – 1-2 łyżki,
sól i pieprz do smaku,
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj na sypko, ostudź. Łososia skrop cytryną, odrobinę posól i upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Pokrój na małe kawałki. Ogórka i paprykę pokrój w kostkę. Przygotuj sos mieszając wszystkie składniki. Wymieszaj wszystkie składniki z sosem. Posyp natką.
Uwaga: nie zapomnij o wystarczającej ilości płynów. Pij codziennie ok. 2-2,5 litra płynów. Woda powinna stanowić co najmniej połowę. Możesz też pić herbatki owocowe i ziołowe np. miętę, melisę, rumianek, pokrzywę oraz herbatę czerwoną i rooibos (liście czerwonokrzewu afrykańskiego). Zwróć jednak uwagę, aby wybierane przez Ciebie herbaty nie zawierały aromatów. W ciąży zalecane są także soki warzywne i warzywno-owocowe, najlepiej wyciskane ze świeżych produktów i bez dodatku cukru.
Dieta do pobrania:
